El arroz es ahora la base nutricional de aproximadamente un tercio de la población mundial y más de la mitad es uno de los componentes principales de la dieta. Esta planta aparentemente discreta es una rica fuente de numerosos nutrientes. ¿Qué es exactamente el arroz, qué contiene cuáles son los tipos de arroz y para qué se pueden utilizar?
¿Qué es exactamente el arroz?
El arroz es un tipo de cereal de la familia de las gramíneas, que tiene un total de 25 especies. Sin embargo, solo se cultivan dos de ellos: arroz simple/asiático (Oryza sativa) y arroz africano (Oryza glaberrima). Por supuesto, hasta ahora se han creado miles de variedades.
La llamada «arroz salvaje» no es realmente arroz; estas semillas se cosechan de Zizania aquatica, originaria de América del Norte.
El arroz se ha cultivado por más de 5 mil años, y sus primeros cultivos fueron en el este de Asia. Hoy en día está muy extendido por todo el mundo y muchas cocinas lo utilizan como uno de los ingredientes principales de muchos platos.
Tipos de arroz
El arroz como grano se clasifica de dos maneras: en términos de la longitud de los granos y el grado de su purificación/procesamiento.
Longitud del grano
Teniendo en cuenta este criterio, podemos cumplir:
Arroz de grano largo: los granos de este tipo se caracterizan por una forma larga y cilíndrica, su longitud es tres o cuatro veces mayor que su ancho.
También vale la pena saber que el arroz de grano largo permanece suelto después de la cocción; no se pega como otros tipos, pero permanece ligero y esponjoso. Ejemplos: arroz basmati, arroz jazmín.
Arroz de grano medio: en el caso de este tipo de arroz, se trata de un grano más ancho y más corto. Al cocinar, este tipo de grano es más delicado que el arroz de grano largo debido al mayor contenido de humedad.
Sin embargo, esto se traduce en una mayor tendencia a agruparse en grumos. Ejemplos: arborio, loto, vialone, arroz carnaroli.
Arroz de grano corto: caracterizado por granos muy cortos, que tienden a pegarse después de la cocción. El mejor ejemplo es el arroz perlado, que se utiliza en la preparación de sushi.
Grado de purificación
Asociamos el arroz principalmente con granos blancos. Sin embargo, para llevarlo a tal estado, debe someterse a un tratamiento adecuado. Teniendo esto en cuenta, podemos distinguir:
Arroz integral: El arroz integral no es una especie separada, así es como se define el arroz menos procesado, del cual solo se elimina la cáscara no comestible durante el procesamiento.
La presencia de la capa externa de salvado alrededor del grano se asocia con un distintivo sabor ligeramente a nuez y retiene todos los nutrientes valiosos.
Se sabe que el arroz integral es rico en vitamina B, minerales y fibra. Requiere más tiempo de cocción que el arroz tradicional.
Arroz blanco (pulido/cortado): el arroz blanco es simplemente arroz integral sin tripa ni salvado. Es quizás el tipo de arroz más reconocible; normalmente es la primera asociación cuando escuchamos la palabra «arroz».
Arroz sancochado (arroz vaporizado): es arroz blanco, que, antes de retirar la envoltura, se sometió adicionalmente a una preparación térmica (usando vapor a mayor presión), secado y luego molido.
Estos tratamientos le dan a este arroz un tinte ligeramente amarillento.
En términos de valor nutricional, el arroz sancochado se ubica ligeramente por encima del arroz blanco, pero los números específicos dependen del método de procesamiento utilizado.
Sin embargo, la elaboración ciertamente le permite retener más biotina, niacina y ácido pantoténico.
El arroz no contiene gluten y su proteína es hipoalergénica y se digiere mucho mejor que otros cereales. Por lo tanto, no debería sorprender que se pueda encontrar con mucha frecuencia en la comida para bebés y la nutrición deportiva.
¿Y el arroz de colores?
Algunas variedades de arroz, por ejemplo, el arroz negro o el arroz rojo, contienen antocianinas, que les dan su color característico (también se pueden encontrar en arándanos y moras).
Estos compuestos no solo causan el color de las semillas, sino que también tienen un efecto positivo en el equilibrio de azúcares del cuerpo y ayudan con enfermedades crónicas, por ejemplo, cáncer y enfermedades cardiovasculares. En términos de procesamiento, se tratan de la misma manera que el arroz integral.
Las propiedades saludables del arroz
Debido a su alto contenido en carbohidratos, el arroz es una muy buena fuente de energía. También hay bastante proteína en una porción de arroz, que es el componente básico de, por ejemplo, los músculos.
Además, el arroz contiene solo trazas de grasa (especialmente después del procesamiento). Cada tipo de arroz también es bajo en sodio, por lo que el arroz es un producto ideal para personas con hipertensión.
El arroz, especialmente el arroz integral y negro (el «arroz salvaje», aunque en realidad no es arroz), también es una muy buena fuente de fibra dietética. Desafortunadamente, no hay mucho en el arroz blanco y al vapor debido al grado de procesamiento de los granos.
La fibra no se digiere en el tracto digestivo humano (como es el caso de todos los animales monogástricos), pero tiene un efecto positivo en el funcionamiento de los intestinos y prolonga la sensación de saciedad.
Como resultado, las personas que luchan con el problema del sobrepeso y la obesidad deben usar arroz integral y negro.
También se usa una dieta alta en fibra para prevenir la diabetes tipo 2 porque tiene un efecto positivo sobre los niveles de azúcar en sangre, por lo que las personas con niveles altos de azúcar y diabéticos pueden consumir arroz.
El arroz integral también contribuye a la reducción del colesterol LDL en la sangre y reduce el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Por otro lado, el bajo contenido en fibra del arroz blanco lo convierte en un complemento ideal para una dieta de fácil digestión.
El arroz blanco también se recomienda para personas que sufren de diarrea. Sin embargo, el arroz no se trata solo de fibra; como puede ver en la tabla anterior, el arroz también es rico en vitaminas y minerales.
Contiene muchas vitaminas B, que apoyan el funcionamiento adecuado de los músculos y el sistema nervioso y participan en el proceso metabólico. No se puede olvidar la vitamina E, que es un importante antioxidante. Por supuesto, el arroz integral será el más beneficioso aquí.
Comer arroz – contraindicaciones
Aunque el arroz tiene muy buenas propiedades nutricionales, también tiene una gran desventaja: tiene una gran capacidad para acumular mercurio y arsénico (claramente más alto que otros granos) y otros metales pesados.
Por lo tanto, no debe administrarse a niños menores de 5 años y las mujeres embarazadas no deben comer más de 1-1.5 porciones por semana. El arroz blanco no se recomienda para personas con diabetes tipo 2 debido a su alto índice glucémico.
Por otro lado, el arroz integral no está recomendado para personas en postoperatorio y con enfermedades intestinales y estomacales.
El arroz, especialmente el arroz integral, es una fuente rica en minerales y microelementos (por ejemplo, vitamina E), que incluyen regula el nivel de azúcar. No debería sorprender, entonces, que los granos de arroz sean tan populares en todo el mundo.
Si bien los platos de arroz pueden parecer monótonos a primera vista, los diferentes tipos de arroz ofrecen diferentes cualidades de sabor; por ejemplo, el arroz jazmín tiene un aroma floral y un sabor dulce. Por eso, vale la pena recurrir al arroz y aprovechar los beneficios que aporta.
